В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получили Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг — за расшифровку молекулярного механизма циркадных ритмов. Работая сначала с плодовыми мушками, а затем перенося выводы на человека, они показали, что в клетках есть особые «гены часов» — среди них PER, CRY, CLOCK, BMAL1 — которые по принципу обратной связи создают цикл длиной примерно в 24 часа. Белки, которые кодируют эти гены, накапливаются в течение дня, достигают пика и постепенно разрушаются — а затем цикл начинается заново.

Эти внутренние часы управляют не только сном и бодростью, но и температурой тела, выработкой гормонов и даже отчасти пищеварением. Когда режим дня становится хаотичным — сон в разное время, нерегулярное питание, поздние экраны — ритм сбивается, и это действительно связано со снижением работоспособности и ухудшением самочувствия: это один из наиболее устойчивых выводов современной хронобиологии.

Деление на «сов» и «жаворонков» — не вопрос дисциплины, а особенность, которую в хронобиологии называют хронотипом. У людей с утренним хронотипом внутренний цикл в среднем чуть короче 24 часов, что сдвигает их усталость и пробуждение на более раннее время. У вечернего типа цикл, наоборот, немного длиннее — отсюда и поздний пик бодрости.

Это упрощённая картина: на самом деле хронотип формируется под влиянием целого набора генов (один из известных — PER3) и индивидуален почти как отпечаток пальца. Но общий принцип рабочий: постоянная попытка жить по чужому расписанию — будь то «сова», которую заставляют вставать в пять утра, или «жаворонок», которого держат на ногах до полуночи — создаёт эффект, похожий на постоянный смещённый часовой пояс.

Нейробиолог Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим» приводит данные о том, что хроническое игнорирование собственного хронотипа связано с повышенными рисками для здоровья — от нарушений обмена веществ до ухудшения эмоционального состояния. Это важно читать именно как связь, зафиксированную в исследованиях, а не как жёсткий приговор: образ жизни современного человека редко позволяет жить в полном согласии с биологией, и речь здесь не о идеале, а о направлении, в котором можно двигаться.

Определить свой хронотип несложно: понаблюдайте за собой в дни, когда не нужно вставать по будильнику. Если тело само просыпается рано, а энергия заметно падает уже вечером — вероятно, вы ближе к жаворонку. Если бодрость приходит во второй половине дня, а утренние попытки быть продуктивным даются через силу — вы, скорее, сова.

Природный ритм — это не приговор, а отправная точка. Вместо того чтобы резко ломать себя и вскакивать в пять утра «потому что так советуют успешные люди», можно сдвинуть пробуждение всего на 15 минут раньше и использовать это время для чего-то спокойного — растяжки, чтения, тишины без телефона. Небольшие, постепенные изменения организм воспринимает куда мягче, чем резкую перестройку режима.

Мы проводим в помещениях большую часть времени — по некоторым оценкам, до 90% суток. Это значит, что именно домашняя среда во многом определяет, насколько легко циркадные ритмы остаются в своём естественном русле.
Ключевую роль здесь играет свет. В сетчатке глаза, помимо привычных палочек и колбочек, есть особый тип светочувствительных клеток, содержащих пигмент меланопсин. Эти клетки напрямую связаны с супрахиазматическим ядром — главным «дирижёром» циркадных ритмов в мозге — и особенно чувствительны к сине-голубой части спектра, с пиком около 480 нм.

Днём, когда вокруг много естественного холодного света, мозг получает сигнал: сейчас время бодрствования. Вечером, когда свет становится тёплым и приглушённым, начинает расти выработка мелатонина — гормона, который готовит организм ко сну. Проблема в том, что экраны гаджетов и холодный светодиодный свет в квартире имитируют дневной сигнал даже поздним вечером, из-за чего выработка мелатонина сдвигается, а значит, сдвигается и ощущение сонливости.
Выстроить освещение дома так, чтобы оно поддерживало, а не сбивало ритм, можно ориентируясь на примерные значения цветовой температуры — это не строгий стандарт, а удобная отправная точка для подбора ламп: